밤에 자다가 종아리나 발에 쥐가 나서 잠을 깬 적이 있을 거다.
한두 번이면 그냥 넘기지만 자주 반복되면 신경 쓰이기 마련이다. 야간 다리 경련은 대부분 특별한 병이 아니라 근육과 전해질, 혈액순환 문제에서 온다. 특히 수면 중에는 체온이 떨어지고 혈류가 느려지면서 근육이 짧게 뭉친 상태로 유지되기 쉬운데, 이때 자세를 조금만 바꿔도 종아리 근육이 갑자기 당겨지면서 경련으로 이어진다. 원인별로 나눠서 정리해봤다.
🦵 근육 피로와 혈액순환
낮에 오래 서 있었거나 평소보다 많이 걸었다면 종아리 근육에 피로가 쌓인다. 근육이 뭉친 상태로 자면 작은 자극에도 쉽게 경련이 일어난다. 같은 자세로 오래 앉아 있거나 다리를 꼬고 자는 습관도 하체 혈액순환을 떨어뜨려 경련 가능성을 높인다.
💧 전해질과 수분 부족
근육은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 전해질의 농도 변화에 따라 수축과 이완을 반복한다. 땀을 많이 흘리거나 수분 섭취가 부족한 날, 혹은 식사가 불규칙한 날에는 전해질 균형이 흔들려 쥐가 나기 쉬워진다. 다이어트 중 식사량을 줄인 경우에도 마찬가지다.
💊 약물과 기저질환도 원인이 된다
이뇨제, 일부 고지혈증약(스타틴 계열), 베타차단제 등을 복용 중이라면 약의 영향으로 경련이 잦아질 수 있다.
당뇨병, 간질환, 신장질환, 하지정맥류가 있는 경우에도 다리 경련이 더 자주 나타나는 편이다. 임신 중에는 체내 마그네슘이 부족해지면서 경련이 늘어난다고 알려져 있다.
⚠️ 이런 경우엔 병원에 가보는 게 낫다
쥐가 아니라 다리 전체가 불편하고 저린 느낌이 밤마다 반복된다면 하지불안증후군일 수 있다(이 증상은 쥐와는 다른 질환이다 — 아래 함께 보면 좋은 글 참고). 통증이 같은 다리에서 몇 주씩 지속되거나 붓기·혈관 돌출이 같이 보이면 하지정맥류 검사를 받아보는 게 좋다. 자가 진단으로 끝내지 말고 증상이 반복되면 정형외과나 내과 진료를 권한다.
🏋️ 하체근육 강화와 예방법
- 자기 전 종아리·햄스트링 스트레칭을 10분 정도 해준다.
- 걷기, 실내 자전거처럼 하체에 무리가 적은 운동을 규칙적으로 한다. 평소 운동량이 갑자기 늘어난 날은 특히 신경 쓴다.
- 물을 충분히 마시고, 땀을 많이 흘린 날은 전해질 음료나 염분이 포함된 음식으로 보충한다.
- 마그네슘 섭취가 도움이 된다는 이야기가 많지만, 실제로는 보충제만으로 경련이 크게 줄어드는지는 연구마다 결과가 다르다. 효과를 과신하기보다 평소 식단에서 자연스럽게 챙기는 정도로 생각하는 게 맞다.
- 경련이 났을 때는 발가락을 손으로 잡고 몸 쪽으로 천천히 당겨 종아리를 늘여주면 통증이 빨리 가라앉는다. 통증이 가라앉은 뒤에도 바로 다시 눕기보다 종아리를 가볍게 주물러 긴장을 풀어주는 게 재발을 줄이는 데 도움이 된다.
- 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하거나 종아리에 온찜질을 해주면 혈액순환이 좋아져 경련 빈도가 줄어드는 편이다.
특히 겨울철이나 냉방이 센 여름밤처럼 다리가 차가워지기 쉬운 환경에서는 경련이 더 자주 일어난다. 잘 때 이불로 다리를 덮어 체온을 유지하는 것만으로도 도움이 되는 경우가 많다.
가끔 나는 다리 쥐는 피로나 수분 부족이 원인인 경우가 많아 크게 걱정할 일은 아니다. 다만 특정 약을 복용 중이거나 기저질환이 있는데 경련이 잦아졌다면 그 가능성도 한 번 점검해보는 게 좋다.
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