다이어트 도시락이라고 적혀 있어도 막상 영양성분표를 보면 칼로리가 생각보다 높은 경우가 많다. 뭘 기준으로 골라야 하는지 정리해봤다.
확인해야 할 4가지 기준
하루 2,000kcal 기준으로 점심 한 끼는 대략 600kcal 안쪽으로 배분하는 게 일반적인 권장선이다. 도시락을 고를 때는 이 범위를 넘지 않는지부터 본다.
단백질은 20g 이상 들어있는지 확인하는 게 중요하다. 다이어트 중에도 근손실을 막으려면 단백질 섭취가 필수인데, 닭가슴살이나 두부가 대표적인 공급원이다.
탄수화물은 흰쌀밥보다 현미나 귀리 같은 복합 탄수화물 위주로 구성된 제품이 낫다. 혈당을 천천히 올려서 포만감이 오래가고 급격한 혈당 스파이크를 막아준다.
나트륨은 500mg 이하로 맞추는 게 실용적인 기준이다. 나트륨이 높으면 다이어트 중에도 부종이 생기기 쉽다. 지방은 무조건 줄이기보다 견과류나 올리브유처럼 불포화 지방산이 포함된 형태로 적당히 섭취하는 게 좋다.
메뉴별로 보면 이렇다
해산물이나 살코기 위주 메뉴는 칼로리가 낮은 편이다. 문어숙회는 100g당 약 74kcal, 전복회는 약 79kcal, 참치회는 약 121kcal 수준이다.
오븐구이 치킨은 100g당 약 185kcal, 소고기 안심 스테이크는 약 155kcal다. 국물 요리 중에서는 곰탕·설렁탕이 1인분 120~150kcal, 황태해장국이 약 110kcal로 비교적 부담이 적다. 닭가슴살 샐러드는 드레싱을 빼면 180~230kcal 정도인데, 드레싱을 얼마나 넣느냐에 따라 칼로리가 크게 달라지니 이 부분도 신경 써야 한다.
시판 냉동 도시락을 사 먹을지, 직접 밀프렙을 할지는 생활 패턴에 따라 정하면 된다. 요리할 시간이 부족하면 냉동 도시락 중에서도 위 기준(칼로리·단백질·나트륨)을 만족하는 제품을 고르는 게 현실적이고, 시간 여유가 있다면 재료를 직접 조절할 수 있는 밀프렙이 더 정밀하게 관리할 수 있다.
참고 자료
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