브로콜리나 양배추를 다지거나 씹으면 톡 쏘는 매운맛이 올라온다.
겨자나 고추냉이도 마찬가지다. 이 알싸한 맛을 만드는 게 바로 이소티오시아네이트라는 화합물이다. 요즘 건강 정보 콘텐츠마다 이 물질이 등장하는데, 실제로 어떤 효능이 연구되고 있고 어디까지 과장인지 정리한다.
이소티오시아네이트, 정확히 뭔가
십자화과(배추과) 채소에는 글루코시놀레이트라는 물질이 들어있다.
이 자체로는 별 맛이 없지만, 채소를 씹거나 칼로 다지면 세포가 파괴되면서 미로시나아제라는 효소가 글루코시놀레이트와 만나 분해 반응을 일으킨다. 이때 생기는 산물이 이소티오시아네이트다. 브로콜리 새싹에 특히 많이 들어있는 설포라판이 대표적인 이소티오시아네이트 중 하나다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 겨자, 고추냉이, 무, 케일 등이 모두 이 계열 채소다.
중요한 건 효소가 있어야 분해가 일어난다는 점이다. 채소를 통째로 삼키거나 효소가 열에 파괴될 정도로 오래 익히면 글루코시놀레이트가 이소티오시아네이트로 충분히 바뀌지 않는다. 그래서 브로콜리를 다진 뒤 몇 분 두었다가 살짝만 데쳐 먹는 조리법이 연구에서 거론된다.
연구되고 있는 효능
항산화·해독 관련 체내 효소를 활성화한다는 세포·동물실험이 많이 나와 있다. 몸속 2단계 해독효소(글루타치온-S-전이효소 등)를 늘려 유해물질 배출을 돕는다는 방향의 연구다. 염증 반응을 줄이는 쪽으로도 연구되고 있고, 십자화과 채소를 많이 먹는 집단에서 일부 암 발생률이 낮게 관찰됐다는 역학조사도 있다.
다만 이건 "먹으면 암이 예방된다"는 뜻이 아니다. 세포·동물 단계 연구와 관찰연구가 대부분이고, 사람을 대상으로 한 대규모 임상시험으로 효과가 확실히 입증된 건 아니다. 식이섬유, 비타민C, 엽산 등 다른 영양소가 풍부한 채소라 전반적인 건강식단에 포함하기 좋다는 정도로 받아들이는 게 맞다.
갑상선 걱정, 어디까지 사실인가
브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 갑상선에 안 좋다는 이야기가 꽤 퍼져있다. 123편의 세포·동물·사람 대상 연구를 분석한 한 체계적 문헌고찰은 일반적인 식사량에서는 갑상선 기능에 해를 끼친다는 근거가 약하다고 결론 내렸다.
익힌 방울양배추나 콜리플라워, 브로콜리 새싹을 먹은 실험에서 갑상선 호르몬 수치에 유의한 변화가 없었다는 것이다.
문제가 보고된 경우는 따로 있다. 요오드가 부족한 상태에서 동물에게 고용량으로 투여한 연구, 그리고 생 배추나 생 브로콜리를 하루 1kg 넘게 장기간 먹은 극단적인 사례 보고다.
평소 식사에서 브로콜리 한두 접시 먹는 수준과는 거리가 멀다. 요오드 섭취가 충분하다면 일반적인 섭취량에서는 크게 걱정할 이유가 없지만, 갑상선 질환이 있거나 치료 중이라면 식단은 의료진과 상의하는 게 안전하다.
보충제 형태는 또 다른 이야기다
채소로 먹는 것과 설포라판 추출물·분말 보충제로 고용량을 먹는 건 다르게 봐야 한다. 보충제는 일상적인 식사로는 얻기 힘든 농축된 양을 한 번에 섭취하게 된다.
아직 적정 섭취량이나 장기 복용 안전성에 대한 합의된 기준이 없으니, 복용 중인 약이 있거나 갑상선·소화기 질환이 있다면 무턱대고 시작하기보다 전문가와 상의하는 편이 낫다.
자주 묻는 질문
Q1. 그럼 브로콜리는 매일 먹어도 되나?
일반적인 식사량(한 끼 한두 접시 수준)이라면 요오드 섭취가 충분한 사람에게는 문제 될 근거가 약하다는 게 현재까지 연구 결론이다. 다만 갑상선 질환이 있다면 의료진과 섭취량을 상의하는 게 좋다.
Q2. 설포라판 보충제를 먹으면 효과가 더 좋을까?
채소보다 농축된 고용량을 섭취하게 되는 만큼 아직 안전성 기준이 충분히 정립돼 있지 않다. 복용 중인 약이 있다면 상호작용 가능성도 있으니 전문가 상담 없이 장기 복용하는 건 권하지 않는다.
Q3. 어떻게 조리해야 효과를 더 볼 수 있나?
너무 오래 삶거나 찌면 효소가 파괴돼 분해가 덜 일어난다는 연구가 있다. 다지거나 잘게 썬 뒤 몇 분 두었다가 짧게 데치는 정도가 연구에서 자주 언급되는 방식이다.
정리하면, 이소티오시아네이트는 항암제나 치료제가 아니라 건강한 식단을 구성하는 성분 중 하나로 보는 게 맞다. 과장된 효능 문구에 혹하기보다, 다양한 채소를 골고루 챙기는 쪽이 더 믿을 만하다.
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