마라탕이나 탕수육을 먹다 보면 꼭 한 번씩 씹히는 식재료가 있다. 꼬들꼬들한 식감의 목이버섯이다. 식감 때문에 좋아하는 사람은 많은데, 정작 이 버섯이 영양 면에서도 꽤 알차다는 사실은 잘 모르고 넘어가는 경우가 많다.
중국 요리나 분식집 메뉴에 주로 쓰이다 보니 '중국 식재료'라는 인상이 강하지만, 사실 목이버섯은 국내에서도 재배되고 산에서도 자생하는 버섯이다. 말린 상태로 유통되는 경우가 대부분이라 보관도 쉽고, 1년 내내 구하기 어렵지 않다는 점도 장점이다.
목이버섯의 영양 성분
목이버섯은 100g당 열량이 30kcal 안팎으로 낮은 편이면서도 철분 함량이 식물성 식재료 중에서는 상위권에 속한다. 여기에 식이섬유, 칼륨, 칼슘도 함께 들어 있어서 적은 양으로도 영양 밀도가 나쁘지 않은 식재료로 꼽힌다.
수분 함량이 높고 단백질은 많지 않아, 포만감을 주면서도 열량 부담은 적은 쪽에 속한다.
- 철분 — 식물성 식품 중 비교적 풍부한 편
- 식이섬유 — 장 운동에 도움을 줄 수 있는 수준
- 칼륨·칼슘 — 소량이지만 함께 섭취 가능
- 열량 — 100g당 약 30kcal로 낮은 편
몸에 도움을 줄 수 있는 부분
목이버섯 관련 연구에서는 몇 가지 긍정적인 결과가 보고되고 있다. 다만 이 중 상당수가 세포·동물 실험 단계의 연구라, \"먹으면 바로 효과가 난다\"는 식으로 받아들이기보다는 전체적인 식습관의 일부로 참고하는 정도가 맞다.
- 혈중 콜레스테롤·중성지방 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다
- 식이섬유가 많아 장 건강, 특히 변비 개선에 도움을 줄 수 있다
- 폴리페놀 성분으로 세포 손상을 줄이는 항산화 작용에 도움을 줄 수 있다
- 간 건강 관련 지표 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있다
특정 질환을 치료하거나 예방하는 효과가 입증된 것은 아니므로, 평소 식단에 곁들이는 정도로 생각하는 게 가장 현실적이다. 혈중 지질 관련 연구는 동물 실험에서 콜레스테롤·LDL·중성지방이 함께 낮아지는 결과를 보였고, 항염 관련 연구에서는 일정 농도 이상에서 염증 반응이 억제되는 경향이 확인됐다.
두 결과 모두 사람을 대상으로 대규모로 검증된 단계는 아니라서, \"이 정도 가능성이 있다\" 수준으로 받아들이는 게 맞다.
어떻게 먹는 게 좋을까
목이버섯은 향이 강하지 않아서 다른 재료의 맛을 해치지 않는다. 볶음요리, 잡채, 국물요리에 넣으면 식감을 살리면서 영양도 같이 챙길 수 있다.
말린 목이버섯은 불리면 부피가 5~6배로 늘어나기 때문에, 한 끼에 쓸 양만 소량씩 불려서 쓰는 게 낭비도 줄이고 안전 면에서도 낫다. 불린 뒤 손으로 만져서 미끌거리거나 이상한 냄새가 나면 바로 버리는 게 안전하다.
말린 목이버섯 불릴 때 반드시 지켜야 할 것
목이버섯은 대부분 말린 상태로 유통돼서 조리 전에 물에 불려야 하는데, 이 과정에서 생각보다 위험한 사고가 날 수 있다. 실온에 너무 오래 불리면 세균이 급격히 늘어나면서 봉크레크산이라는 독소가 만들어질 수 있는데, 이 독소는 끓이거나 볶아도 분해되지 않고 다발성 장기부전까지 일으킬 수 있는 것으로 알려져 있다.
실제로 하루 이상 실온에 방치한 목이버섯을 먹고 응급실에 간 사례도 보고된 적이 있다.
- 냉장고에 넣어 불리면 시간에 크게 구애받지 않고 안전하다
- 실온에서 불릴 경우에는 1~2시간 이내로 짧게 끝내는 게 안전하다
- 하루를 넘겨 실온에 방치된 목이버섯은 냄새나 색이 괜찮아 보여도 먹지 않는 게 낫다
항응고제·항혈소판제를 복용 중이거나 수술을 앞둔 경우라면, 목이버섯을 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피하는 게 좋다. 혈소판이 뭉치는 걸 억제하는 성분이 있다는 연구가 있어서, 평소 식사량 정도는 문제가 없지만 특정 상황에서는 주의가 필요하다는 의미다.
하루 권장량이 따로 정해져 있는 식재료는 아니고, 요리에 곁들이는 수준(건조 목이버섯 기준 한두 줌 정도)이면 충분하다. 결국 목이버섯은 \"슈퍼푸드\"로 과장할 식재료는 아니지만, 저칼로리에 철분까지 챙길 수 있는 꽤 실속 있는 식재료인 셈이다.
구입할 때는 색이 균일하고 두께가 너무 얇지 않은 것을 고르는 게 좋다. 너무 오래 보관한 건조 목이버섯은 눅눅해지거나 벌레가 생길 수 있으니, 밀봉해서 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 게 기본이다.
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