혈당은 약보다 식탁에서 먼저 결정된다. 매일 무엇을 얼마나, 어떤 순서로 먹는지가 공복혈당과 식후혈당 변화의 대부분을 좌우한다. 당뇨병 진단을 받았거나 공복혈당 수치가 애매하게 높게 나온 사람이라면, 약보다 먼저 식단 원칙부터 점검하는 게 순서다.
혈당을 좌우하는 식이섬유
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 채소류, 해조류, 우엉처럼 식이섬유 함량이 높은 식품은 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 흰쌀밥 대신 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류로 바꾸는 것만으로도 식후혈당 곡선이 완만해진다.
과일도 마찬가지다. 같은 과일이라도 생과일 형태가 주스보다 혈당에 덜 부담스럽다. 주스로 갈아 마시면 식이섬유가 파괴되고 당 흡수 속도가 빨라지기 때문이다.
당지수(GI)로 고르는 추천 식품
당지수가 낮은 식품을 우선 순위에 두는 것이 실질적인 기준이 된다.
현미·보리 등 잡곡류, 콩류, 시금치·브로콜리 등 비전분성 채소, 미역·다시마 등 해조류, 저지방 우유, 살코기 위주의 육류, 생과일(사과·베리류 등 소량)
설탕·꿀·시럽·잼 등 단순당, 가당 요구르트, 과일 통조림, 튀김류와 기름진 음식, 흰쌀밥·흰 밀가루 위주의 정제 탄수화물
식단 관리의 다섯 가지 원칙
질병관리청이 안내하는 당뇨 식이요법의 핵심은 결국 다음 다섯 가지로 정리된다.
1) 일정한 시간에 정해진 양을 규칙적으로 먹는다.
2) 탄수화물은 전체 섭취 에너지의 55~65% 수준으로 맞춘다.
3) 염분 섭취를 줄여 싱겁게 먹는 습관을 들인다.
4) 식이섬유를 충분히 섭취해 혈당 상승을 완화한다.
5) 포화지방산을 줄이고 불포화지방산 비중을 높인다.
이 원칙들은 당뇨병 진단 여부와 무관하게 혈당 스파이크를 줄이고 싶은 사람 모두에게 적용되는 기본 식습관이다.
실천할 때 주의할 부분
식단만으로 혈당이 조절되지 않거나 이미 약물 치료 중이라면 식이 변화 전에 반드시 담당 의료진과 상의해야 한다. 특정 식품이 혈당에 미치는 영향은 개인의 대사 상태에 따라 다르게 나타날 수 있어, 특정 음식이 만능이라는 식의 접근은 피하는 게 맞다.
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